여성 건강 생활습관

탄수화물은 양과 때를, 지방은 종류를 봐요.

• 복합탄수화물로흰쌀·흰빵·면 대신 잡곡밥, 고구마, 샤워도우를 골라요.
• 밥은 반 공기부터저녁부터 반 공기로 줄이고, 익숙해지면 점심·아침도 줄여요.
• 줄인 만큼 지방 채우기탄수화물을 줄일 땐 좋은 지방으로 하루 에너지를 채워요.
• 피곤하면 소금 살짝탄수화물 줄이고 두통이 오면 천연 소금을 조금 더 써요.
• 단백질은 골고루고기, 생선, 달걀, 콩을 번갈아 먹어요. 성인 체중 1kg당 0.8g.
• 콩은 불리고 삶기콩과 잡곡은 8시간 이상 불린 뒤 푹 익혀 먹어요.
• 요리 기름 바꾸기식용유·카놀라유·포도씨유 대신 엑스트라버진 올리브유를 써요.

줄이면 좋아요

• 설탕과 과당주스, 말린 과일, 단 소스를 줄이고 단맛은 대체당으로 내요.
• 트랜스지방마가린, 쇼트닝, 팜유, 경화유가 든 과자·빵은 피해요.
• 초가공식품·배달가공육, 스낵, 인스턴트 대신 신선한 재료로 집밥을 먹어요.
• 밀가루빵이 당기면 천연 발효빵인 샤워도우로 골라요.
• 튀김·센 불 구이찜이나 삶은 음식을 고르고, 구이엔 채소를 곁들여요.
• 술과 담배호르몬 대사와 난소 혈류에 부담을 줘요. 꼭 피해요.

항산화·항염 음식으로 자궁 건강을 챙겨요.

• 십자화과 채소브로콜리, 양배추, 배추, 케일, 무를 자주 먹어요.
• 베리와 감귤블루베리, 라즈베리, 레몬, 오렌지, 자몽을 챙겨요.
• 등푸른 생선오메가3가 자궁으로 가는 혈액 순환을 도와요.
• 엽산 식품아스파라거스, 아보카도, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩.
• 좋은 지방 한 줌올리브유, 아보카도, 견과류 한 줌, 들기름을 챙겨요.
• 신선한 집밥파프리카, 달걀노른자, 시금치, 두부로 집밥을 차려요.

외식하는 날에도 혈당 스파이크를 줄여요.

• 채소 먼저 먹기채소 → 단백질·지방 → 탄수화물 순서로 먹어요.
• 식전 사과 식초사과 식초를 물에 타서 식사 20분 전에 마셔요.
• 식후 15분 걷기밥 먹고 15~20분 걷거나 가볍게 움직여요.
• 디저트는 식후 바로단 게 당기면 식사 사이가 아니라 밥 먹은 직후에 먹어요.
• 간식은 쉬어 가기자주 먹지 말고 끼니 사이엔 인슐린을 쉬게 해요.
• 탄수화물은 운동 때근력 운동 2~3시간 전이나 운동 뒤 30분 안에 먹어요.

장이 편해야 여성 호르몬도 잘 빠져나가요.

• 유해균 먹이 줄이기설탕, 과당, 가공식품, 패스트푸드, 유제품, 술을 줄여요.
• 더부룩하면 잠시 쉬기배가 빵빵하면 잡곡 대신 잠시 흰쌀밥으로 장을 쉬게 해요.
• 유익균 먼저 채우기유산균과 그 먹이를 챙겨 장 환경을 먼저 안정시켜요.
• 식이섬유는 천천히가스가 줄면 양파, 마늘, 아스파라거스, 바나나를 조금씩 늘려요.
• 발효 음식 챙기기요거트, 청국장, 낫또를 식단에 더해요.
• 잡곡은 서서히장이 편해지면 잡곡 비율을 늘리고, 콩은 처음엔 조금만.

잠이 부족하면 혈당과 호르몬이 흔들려요.

• 밤 10시~새벽 2시이 시간을 포함해서 자요. 몸이 회복되는 시간이에요.
• 7시간 이상 규칙적으로매일 비슷한 시간에 자고 7시간 이상 채워요.
• 커피 끊어 보기잠에 예민하다면 커피를 끊거나 디카페인으로 바꿔요.
• 잠들기 전 명상누워서 명상으로 머리를 차분히 가라앉혀요.

스트레스는 호르몬과 식욕을 함께 흔들어요.

• 4-3-5 복식호흡4초 들이마시고, 3초 멈추고, 5초 내쉬어요.
• 명상하기짧게라도 명상으로 긴장을 풀어요.
• 가볍게 걷기저강도 유산소로 몸에 집중하며 생각을 잠시 내려놔요.
• 단 게 당길 때스트레스로 단 음식이 당기는 거예요. 폭식 전에 호흡부터.
• 나만의 루틴 찾기몸이 편히 쉬는 나만의 방법을 하나 정해 두세요.

유산소와 근력 운동을 함께, 내 속도로 해요.

• 걷는 시간 늘리기에스컬레이터 대신 계단, 가까운 길은 걸어가요.
• 입문은 인터벌 자전거앉아서 해서 무릎·발목 부담이 적어요.
• 근력·유산소 번갈아근력 운동 50분, 유산소 50분을 번갈아 꾸준히 해요.
• 근력 운동스쿼트, 런지, 필라테스로 근육량을 늘려요.
• 유산소 운동걷기, 러닝, 수영, 등산으로 내장 지방을 줄여요.
• 무리하지 않기빠른 감량보다 오래 할 수 있는 습관이 먼저예요.

매일 쓰는 물건에서 가짜 호르몬을 줄여요.

• 유리·스테인리스 용기음식은 유리나 스테인리스, 실리콘 용기에 담아요.
• 전자레인지엔 비닐 X비닐이나 랩을 씌운 채 데우지 않아요.
• 플라스틱 고르기BPA 무검출, PP 재질로 고르고 닳으면 바로 바꿔요.
• 무향 제품 쓰기샴푸·스킨케어는 무향으로, 향수는 특별한 날만 뿌려요.
• 코팅팬 6개월 교체코팅 프라이팬은 6개월마다 바꾸거나 스테인리스를 써요.
• 대형 생선 주 1~2회참치, 연어 같은 큰 생선은 주 1~2회까지만 먹어요.
• 국산·무농약 곡물곡물과 뿌리채소는 국산 무농약으로, 흐르는 물에 씻어요.

줄이면 좋아요

• 일회용기 배달 음식뜨거운 음식이 플라스틱·코팅 용기에 담겨 와요.
• 영수증·캔 코팅비스페놀이 들어 있을 수 있어요. 손대는 걸 줄여요.
• 흡연과 간접흡연중금속 노출 경로예요. 꼭 피해요.

에스트로겐이 넘치지 않게 지키는 6가지 원칙.

• 간과 장 돕기술·설탕을 줄이고 브로콜리, 양배추, 발효식품을 챙겨요.
• 환경호르몬 줄이기유리 용기를 쓰고 무향 제품을 골라요.
• 혈당 스파이크 막기정제 탄수화물 대신 현미, 렌틸콩, 채소를 먹어요.
• 뱃살 천천히 빼기복부 지방은 꾸준하고 건강하게 줄여요.
• 스트레스 풀기가벼운 유산소와 복식호흡으로 긴장을 풀어요.
• 푹 자기밤 10시~새벽 2시를 포함해 7시간 이상 자요.
• 프로게스테론 재료파프리카, 달걀노른자, 고등어, 견과류, 두부로 집밥을.